Balanța Energetică

By

1. Conceptul de Balanță Energetică

Balanța energetică se referă la relația dintre:

Balanța Energetică

  • Intrare → energia pe care o obții din alimente și băuturi (calorii)

  • Ieșire → energia pe care o consumi prin metabolism, activitate fizică și procese corporale

Această balanță determină dacă greutatea ta corporală va:

  • rămâne stabilă

  • crește

  • scădea

Formula de bază:

Balanța energetică = Calorii ingerate − Calorii consumate

2. Ce înseamnă deficit și surplus caloric

a) Deficit caloric

  • Apare când consumi mai puține calorii decât arzi.

  • Corpul folosește rezervele de energie (grăsime și glicogen) pentru a compensa.

  • Rezultat: scădere în greutate.

Exemplu:

  • Consumi 2000 kcal/zi

  • Arzi 2500 kcal/zi

  • Deficit: 500 kcal → corpul pierde aproximativ 0,5 kg pe săptămână (aproximativ 3500 kcal = 0,45 kg grăsime).

b) Surplus caloric

  • Apare când consumi mai multe calorii decât arzi.

  • Corpul stochează excesul sub formă de grăsime (și într-o măsură mai mică ca glicogen sau masă musculară).

  • Rezultat: creștere în greutate.

Exemplu:

  • Consumi 2500 kcal/zi

  • Arzi 2000 kcal/zi

  • Surplus: 500 kcal → crești aproximativ 0,5 kg pe săptămână.

3. Cum se determină consumul caloric

Caloriile arse provin din 3 surse principale:

  1. Metabolism bazal (BMR) → energie folosită pentru funcții vitale (respirație, inimă, creier).

    • Reprezintă ~60–75% din consumul zilnic.

  2. Activitate fizică → exerciții, mers, sarcini casnice.

    • Poate varia mult, de la 15% (sedentar) la 50%+ (foarte activ).

  3. Efect termic al alimentelor (TEF) → energie folosită pentru digestie și absorbție (~10% din calorii ingerate).

4. Secretul Slăbirii: Balanța Calorică

Cheia pierderii în greutate nu este despre alimente "bune" sau "rele", ci despre calorii vs. consum.

  • Slăbești: dacă creezi un deficit caloric constant.

  • Menții greutatea: dacă calorii ingerate ≈ calorii consumate.

  • Te îngrași: dacă există un surplus caloric prelungit.

Atenție: Calitatea alimentelor contează pentru sănătate, sațietate și energie, dar greutatea se schimbă doar prin balanța calorică.

5. Cum aplici balanța energetică practic

  1. Calculează necesarul caloric → BMR + activitate fizică.

  2. Monitorizează aportul alimentar → numără calorii sau estimează porții.

  3. Creează un deficit moderat → ~500 kcal/zi pentru pierdere de 0,5 kg/săptămână.

  4. Ajustează treptat → corpul se adaptează, metabolismul poate încetini dacă deficitul e prea mare.

  5. Include exerciții fizice → ajută să arzi mai multe calorii și să păstrezi masa musculară.